Вршац: 3 км: спецификације

Спорт и фитнес

У професионалним спортовима и само за активнељуди, 3 км стандарда - у војсци, на универзитетима и школама - свугде постоји. У атлетичким атлетичарима - мајстори спорта ово подручје води са непојмљивом брзином за обичну особу. Али када људи и сами почну да трче, у неком тренутку постоји осећај да ништа није немогуће, а неки резултати могу бити постигнути уз одређени напор. У овом чланку ћемо говорити о растојању трчања за три километра, времену за који га надилазе спортисти и аматери, као ио томе како постићи високе резултате.

Стандарди трчања 3 км за мушкарце у атлетици

Кандидатни мајстор спорта води удаљеносттри хиљаде метара у осам и по минута, мајстор спорта за осам минута и пет секунди, и мајстор спорта међународне класе за седам минута и педесет две секунде.

3 км стандарда

Смјернице за трчање 3 км за жене у атлетици

Водитељ кандидата за спортове међу женамаудаљеност од три хиљаде метара за девет минута педесет и четири секунде, мајстор спорта за девет минута и петнаест секунди, а мајстор спорта међународне класе за осам минута и педесет пет секунди.

3 км стандарда рада

Мушки ТРП прописи

Да бисте добили жељену значку, човјек мора прећи 3 км, чији су стандарди дизајнирани за узраст:

Године (године)

Златни

значка

Сребрна

значка

Бронза

значка

18-2412.30 минута13.30 минута14.00 минута
25-2912.50 минута13.50 минута14.50 минута
30-3412.50 минута14.20 минута15.10 минута
35-3913.10 минута14.40 минута15.30 минута
од 40 и вишебез временабез временабез времена

ТРП: стандарди за жене и дјецу за 2 км

За жене и дјецу у ТРП-у нуди стандард за вријеме са мањом удаљеностом од два километра.

Индикатори за жене су следећи:

Године (године)

Златни

значка

Сребрна

значка

Бронза

значка

18-2410.30 минута11.15 минута11.35 минута
25-2911 минута11.30 минута11.50 минута
30-3412 минута12.30 минута12.45 минута
35-3912.30 минута13 минута13.15 минута
од 40 и више13.30 минута15 минута

Индикатори 2 км за децу:

Године (године)

Златни

значка

Сребрна

значка

Бронза

значка

дечак / девојчица

дечак / девојчица

дечак / девојчица

11-129.30 мин. / 11.30 мин.10 мин. / 12 мин.10.25 мин. / 12.30 мин.
13-159 мин / 11 мин.9.30 мин.9.55 мин / 12.10 мин.
16-177.50 мин.8.50 мин.9.20 мин.

Како се изводи кроз ТРП: стандард

Ако кренете да прођете ТРП 3 км стандардеили 2 км од златне значке, морате се припремити за чињеницу да морате редовно трчати. Уосталом, само тренирани спортисти који немају лоше навике могу постићи високе перформансе.

3 км трчање прописа

Стога, да би се добио сличан резултат, потребно је тренирати и развијати брзину, аеробну силу и научити како оптимално користити кисеоник.

Прво се морате ријешити вишка килограма. Често се верује да ће уз помоћ трчања то бити могуће само по себи, али ће бити корисно знати да ће прекомјерна тежина постати претјерано оптерећење на зглобовима и кардиоваскуларном систему, па је стога боље да мршавите прије трчања. На крају крајева, дебели људи, који су почели да се баве атлетиком, једноставно ће им убити колена.

Затим треба да размислите о издржљивости. Без тога, стандарди трчања на 3 км и више не могу се замислити. А за то ће вам требати кардио, што ће вам омогућити да потрошите снагу боље.

Посебни симулатори ће вам помоћи. Ако не желите да идете у теретану, можете је замијенити бициклизмом и опћенито покушати задржати мобилни живот.

Треће правило ефикасног трчања је развијање навике правилног дисања. То ће помоћи да се удаљи од најмање енергије.

Наравно, најбоље је потпуно одустати од пушења. Ово је већ написано и много је речено. Нема смисла понављати. Треба само имати на уму да су пушење и трчање једноставно некомпатибилни.

3 км стандард у војсци

Програми: од једноставних до сложених

Почните да радите разумно са почетног нивоа, иТачно - три пута недељно да трчите 3 км, стандарди за себе док се не исплати. Циљ је развити основне вјештине и довести их до савршенства. Ово треба поновити шест до десет недеља, у зависности од резултата. Прво, вози пет километара за брзину, другог дана - један километар у три прилаза, а трећег дана - само пет километара.

Следећи програм је даповећање километраже. На овом нивоу, препоручљиво је додати загревање трчању, а након тога направити трзај и растезање. Првог дана, покривено је седам километара брзине, други, један километар у три прилаза, а трећег дана, осам прилаза од по пет стотина метара.

Ускоро ће се осјетити да су резултати 3 кмТРП стандарди ће бити постигнути. Ово ће помоћи следећем нивоу обуке. По правилу, то је најтеже. Километар се овдје не повећава, али се оптерећење измјењује са високим и ниским интензитетом. Трчање без паузе мења чучњеве и поново трчи. Оптерећење овде постаје максимално. Први дан вози истих седам километара за брзину, другог дана - један километар за брзину са остатком од само четрдесет секунди, трећи дан - шест понављања за пола километра са наизменичним брзим корацима за четрдесет секунди и четвртог дана - три понављања од једног километра између којих је учињено тридесет чучњева.

Максимални програм

Да би се консолидовали резултати свих претходних тренинга, посебну пажњу треба посветити опоравку након њих.

Нема потребе да још више повећавате оптерећење. Довољно је да се све вежбе изводе квалитетно и редовно. Интензитет не треба ни повећавати ни смањивати. У овој фази, обезбеђена је вежба која је одлична у сагоревању масти под називом бурпи. Такође ће повећати издржљивост, тако да стандарди за 3 км не само да ће бити могући, већ и отворити нове хоризонте тркачима.

Техника вежбе је следећа: у позицији чучањ палме су испред вас на поду. Након тога, ноге морају да се враћају назад тако да се тело налази као код склекова. Следеће су склекови. Без паузе, морате се вратити у положај чучања. На крају треба да скочите што је више могуће и да испружите руке.

 Преко 3 км стандарда

И џогинг у овој фази је следећи: први дан ради пет километара за брзину, након чега се прави педесет бурпи; Другог дана у три прилаза, морате трчати један километар што је брже могуће, чинећи четрдесет чучњева између њих; трећег дана, на удаљености од четири стотине метара, трчи осам пута са десет бурпееса на крају; петог дана, у три понављања, мора се проћи један километар, за минимум времена између којег морамо ходати брзим темпом четрдесет секунди.

Трчање у атлетици

 3 км стандард у школи

Трчање у атлетици има посебно место. Такмичења су почела у дванаестом веку. Од тада људи постављају нове записе и нове. И овај пут се наставља и данас.

Испунити стандарде за трчање на 3 км, 5, 10и тако даље и постаје мајстор, спортиста посвећује године исцрпљујућем тренингу, не штедећи себе. Да би постигли бриљантан резултат, као иу другим облицима, спортске активности почињу од дјетињства. Понекад све почиње са шатлом, на удаљености од 1 км, 3 км (стандард у школи), а наставник, примећујући одличне податке о детету, препоручује да га родитељи предају великом спорту. Онда, ако је мали човек довољно снажан и отпоран, једног дана ће чути химну своје земље која ће звучати за њега.

Коментари (0)
Додајте коментар